d-vitamin élelmiszerek

Az 5 + 1 legjobb D-vitaminforrás, ha már unod a halat

Az alacsony D-vitaminszint világszerte probléma. A D-vitamin-hiány tünetei közé tartozik a fáradtság, az izomfájdalom, a gyenge csontok és – gyermekeknél – a növekedés elmaradása. De milyen élelmiszerekkel pótolhatjuk a D-vitamint?

A D-vitamin, más néven napfényvitamin, egy zsírban oldódó vitamin, ami elengedhetetlen az egészség fenntartásához. Segít a szervezetnek a kalcium felszívódásában, valamint a megfelelő magnézium- és foszfátkoncentráció fenntartásában. Emellett döntő szerepet játszik az agy fejlődésében, a megfelelő szívműködésben, az erős immunrendszeredben és a mentális egészségben.

Amilyen fontos, olyan kevés élelmiszer tartalmaz D-vitamint, és azok is többnyire állati eredetű termékek. Vegetáriánusoknak és vegánoknak így például kifejezetten nehéz lehet elegendő mennyiséget bevinni. A healthline szedett össze pár nem állati eredetű D-vitaminforrást, amit érdemes lehet észben tartani.

1. Napfény 

A bőröd akkor képes D-vitamint előállítani, ha a nap ultraibolya B (UVB) sugarainak van kitéve. A legtöbb ember például így jut a D-vitamin szükséglete jó részéhez.

A földrajzi elhelyezkedéstől vagy az éghajlattól függően azonban előfordulhat, hogy nem praktikus az ilyen mértékű napozás. De az évszak, a napszak, a szmog mértéke, valamint korod, bőrszíned és a naptej használata is befolyásolja, hogy a bőr elegendő D-vitamint tud-e termelni

A szmog vagy a borús idő például 60%-kal is csökkentheti az UV-sugarak erejét. Ráadásul az idősebb felnőtteknek és a sötétebb bőrszínnel rendelkezőknek 30 percnél jóval hosszabb napozásra lehet szükségük ahhoz, hogy elegendő D-vitamint termeljenek

Mindezek mellett a túlzott napozás növelheti a bőrrák kockázatát, így tényleg nem érdemes túlzásba esni.

2. Gombák

gomb\u00e1k

Fotó: Shutterstock

A gombák egyedülálló módon képesek D-vitamint előállítani, ha UV-fénynek vannak kitéve. Ez teszi őket a D-vitamin egyetlen ehető "növényi" forrásává.

Fontos viszont tudni, a legtöbb kereskedelemben kapható gombát sötétben termesztik, és nem teszik ki UV-fénynek, ami azt is jelenti, hogy valószínűleg nagyon kevés D-vitamint tartalmaznak

Érdemes a vásárláskor a D-vitamin-tartalomra utaló megjegyzést keresni a címkén.

3. Tojássárgája

felt\u00f6rt toj\u00e1s

Fotó: Shutterstock

A tojássárgája is D-vitamint tartalmaz, de a konkrét mennyiség nagyban függ a csirke étrendjétől és a szabadban veltöltött idejétől. A szabadban kóborló csirkék napfénynek vannak kitéve, ami miatt jellemzően 3-4-szer több D-vitamint tartalmazó tojást tojnak, mint a zárt térben nevelt társaik.

4. Sajt

sajtok v\u00e1g\u00f3deszk\u00e1n

Fotó: Shutterstock

A sajt is természetes D-vitaminforrás, bár nagyon kis mennyiségben.

A Fontina, Monterey és cheddar sajt többet, míg a mozzarella kevesebbet tartalmaz. Az olyan lágyabb tejtermékek fajták, mint a túró, a ricotta vagy a krémsajtok, szinte egyáltalán nem tartalmaznak D-vitamint

Egyes fajták D-vitaminnal is dúsíthatók, ha ez megtörténik, azt a címkén vagy az összetevők listáján feltüntik.

5. Dúsított élelmiszerek 

Bár egyes élelmiszerek természetes módon kis mennyiségben is tartalmaznak D-vitamint, számos terméket dúsítanak. A dúsítási előírások országonként eltérőek, de van néhány klasszikus élelmiszer, aminél ez elő szokott fordulni:

  • tehéntej
  • növényi tejek
  • joghurt
  • tofu
  • meleg és hideg gabonafélék
  • margarin

+1. Kiegészítők 

Ha attól tartasz mégis, hogy nem kapsz elegendő D-vitamint az étrendből, a különböző kiegészítők lesznek a te segítőid. Ezeknek két formája van:

  • D2-vitamin – általában UV-sugárzásnak kitett élesztőből vagy gombából nyerik.
  • D3-vitamin – általában halolajból vagy juhgyapjúból származik, a vegán formákat újabban zuzmóból nyerik ki.
A táplálék-kiegészítők megbízható és állandó D-vitaminforrást jelentenek. Legjobb zsíros ételekkel együtt fogyasztani, és nem szabad huzamosabb ideig bevenni az ajánlott értéket meghaladó mennyiségben, mert mérgező lehet – tünetei közé tartozik a zavartság, a koncentrációs nehézség, a depresszió, a hasi fájdalom, a hányás, a magas vérnyomás, a hallásvesztés és – szélsőséges esetekben – a veseelégtelenség és a kóma is.