8 étel, amivel megelőzhető a fáradtság és az izomfájdalom

A magnéziumban gazdag élelmiszerek nemcsak az immunrendszert támogatják, de hozzájárulnak a csontok egészségéhez, az izmok megfelelő működéséhez, a frissességhez, sőt bizonyos rákos megbetegedések megelőzésében is segítenek. Mennyi ajánlott belőle? Napi 310-420 milligramm magnézium az ajánlott mennyiség.

Olvasd el ezt is! 6 étel, ami megállítja a hajhullást

1. Zöld leveles zöldségek

A magnéziumban gazdag élelmiszerek közé tartozik a bébi spenót, a kelkáposzta és a mángold. Az említett zöldségek bővelkednek létfontosságú vitaminokban és ásványi anyagokban. Fogyaszthatod őket nyersen vagy akár főtten is. A becslések szerint egy kis tál nyers kel közel 7 milligramm magnéziumot (a napi érték két százaléka), és körülbelül 7 kalóriát tartalmaz.

2.​ Diófélék és magvak

Mindössze 30 gramm mandula 80 milligramm magnéziumot tartalmaz, ami a napi mennyiség nagyjából ötöde. A magnéziumot tartalmazó egyéb élelmiszerek közé tartozik a kesudió, a földimogyoró és a tökmag.

Keverd össze a magnéziumban gazdag dióféléket és magvakat, hogy egészséges házi harapnivalód legyen. Ne feledd, hogy a dióban sok a kalória, szóval egy kevés is elég lesz belőle.

3. ​Lazac és tonhal

Fogyassz sok halat, például makrélát, lazacot és tonhalat, hogy növelni tudjad a magnézium beviteledet. A halak fogyasztásával még D-vitamint és omega-3 zsírsavakat is juttatsz a szervezetedbe. Az orvosok azt javasolják, hogy hetente legalább kétszer fogyassz halat.

4. Szójabab és edamame

A szója magnéziumban gazdag élelmiszer, sőt rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és aminosavakat (a fehérje építőköveit) is tartalmaz. Egy fél csésze szárazon pörkölt szójabab nagyjából 100 milligramm magnéziumot tartalmaz. Ha nem találsz szójababot, akkor se búsulj, a feketebab és a vesebab is tartalmaznak magnéziumot.

5. Avokádó

Az avokádó is kiváló magnéziumforrás, emellett tele van vitaminokkal, és a szív egészségéhez fontos tápanyagokkal. A magnéziumban gazdag avokádó az egyik legtáplálóbb és legsokoldalúbb étel. Csak add hozzá a salátához vagy szendvicsedhez.

Mindazonáltal a diófélékhez hasonlóan az avokádó bővelkedik zsírokban, ezért tartsd szem előtt az adag méretét.

6. Banán

Tudtad, hogy a banán is tartalmaz magnéziumot? Egy közepes méretű banán nagyjából 30 milligramm magnéziumot tartalmaz, valamint 10 milligramm C-vitamint. Körülbelül 105 kalóriájával ez egy tuti biztos magnéziumtartalmú étel, amit még a táskádban is el tudsz vinni magaddal.

7. Étcsokoládé

Egy 30 grammos, 70-85 százalék kakaótartalmú étcsokoládé közel 70 milligramm magnéziumot biztosít a szervezeted számára. A csokoládé ezenkívül antioxidánsokat is tartalmaz, amik segítenek csökkenteni a vérnyomást és javítják a véráramlást.

8. Joghurt

A zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú joghurt nagyszerű magnéziumforrás, ugyanis nagyjából 30 milligrammot tartalmaz belőle. A joghurt emellett magas fehérjetartalmú étel. Utóbbi miatt hosszabb ideig érzed magadat jóllakottnak, így kevesebb kalóriát viszel be a szervezetedbe. Párosítsd a joghurtot rostban gazdag gyümölcsökkel.

(everydayhealth)