Nők futnak a futópálya rekortánján, háttérben nézőtér

Bajnokok reggelije

Bajnokok reggelije: mit esznek a sportolók az olimpiai döntőjük napján?

Nem annyira különbözik az élsportolók étrendje az átlagemberekétől – állítja Tihanyi András dietetikus, akinek ezekben a napokban számos „ügyfele" versenyez a Tokiói olimpián. Azt is elmondja, mennyit költ evésre egy világbajnok, és hogy milyen kérdéssel hívják őt fel a versenyzők egy órával a rajt előtt.



VINCE: Dietetikusként számos olimpikonunk felkészülését segíti immár másfél évtizede, 2016-ban a riói olimpia után még jutalomra is felterjesztették. Kérem, mesélje el egyik tokiói sportolója menüjét a döntő napjáról!

Hogy egy-egy sportoló konkrétan mit evett, arra több ok miatt sem tudok válaszolni. Egyrészt sosem szoktam megnevezni azokat a sportolókat, akikkel együtt dolgoztam, dolgozom és azt sem, hogy ez az együttműködés miben merül ki. Nem etikus kiadni ilyen információkat. Másrészt nem szeretnék olyan dicsfényben sütkérezni, ami nem az enyém: egy sporteredménynek rengeteg szereplője van az edzői teamtől a masszőrön át a sportpszichológusig és a dietetikusig. Arra viszont tudok válaszolni, hogy én mit tanácsolok például egy úszónak a verseny napjára. Elöljáróban azt azért el kell mondanom, hogy Tokióban a megszokottól eltérően sokszor délelőtt vannak a döntők, valamint hogy ez inkább egy általános étrend, hiszen minden sportolónak máshogy működik a szervezete. Egy magyarországi reggeli döntő esetében – amire az olimpia előtt szükség lehetett a helyi időre való átálláshoz – 5-6 óra körül kel az úszó, utána megreggelizik. Könnyen szénhidrátot vesz magához például kenyér formájában, mellé fehérjét és zsiradékot, ami így lehet egy sonkás szendvics némi zöldséggel. 9 körül elkezdi a bemelegítést, a versenyszám előtt az oxigénfelhasználás hatékonyságát javító és esetleg pluszban a lúgosítást segítő étrendkiegészítőt vesz magához. Utóbbit azért, hogy ne savasodjon be túlzottan. Végül mintegy fél órával a verseny előtt esetleg koffeintartalmú készítményt fogyaszt, ami más hatóanyagokkal, így akár taurinnal is kombinálható.

Tihanyi András dietetikus számos tokiói olimpikonunkkal dolgozik együtt

Tihanyi András dietetikus, szakterülete a prevenció, közösségi egészségfejlesztés, egészségkommunikáció és táplálkozás-egészségügy. 2003 óta foglalkozik amatőr-, verseny- és válogatott sportolókkal, 2012-ben kiadott Teljesítményfokozó sporttáplálkozás című könyve az ötödik kiadásnál tart. A 2016-os riói olimpia után a Teljesítményfokozó Team tagjaként a Magyar Olimpiai Bizottság jutalomban részesítette. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének (MDOSZ) sok éven át volt vezetőségi tagja, a szövetségen belül működő Sportdietetika Munkacsoport vezetőjeként is. Emellett tanácsadást végez, előadásokat tart és újságokban publikál.

VINCE: Japán nagyon más kultúra, mint Magyarország. Mi a garancia rá, hogy Tokióban be tudja szerezni például ugyanazt a sonkát, amihez a szervezete itthon hozzászokott és amit a dietetikusával megbeszélt?

A COVID miatt ez egy speciális olimpia, hiszen sokkal kisebb személyzet mehet ki és minden résztvevő buborékban él.

Normális esetben teljesen megszokott, hogy valaki a saját szakácsával és saját alapanyagaival megy.

De amúgy erre se lenne szükség, mert az olimpiai faluban általában van több közös ebédlő, ahol mindenhez hozzá lehet jutni. Kicsit úgy kell elképzelni, mint egy önkiszolgáló menzát vagy hotel büféasztalos reggelijét, ahol a gyakoribb vagy külön jelzett ételintoleranciákra, speciális étrendre, vallásra, kultúrára tekintettel mindenki megtalálja a neki megfelelőt. Még az is ki van írva a világversenyeken, így Tokióban is, hogy egy adag mennyi kalóriát és tápanyagot tartalmaz, szóval a sportoló mindent meg tud adni a szervezetének, amire szüksége van. Mindezt ráadásul ellenőrzött forrásból, doppingszer-szennyeződés és élelmiszer-fertőzés veszélye nélkül, hiszen, Japán a fejlett világhoz tartozik, a higiéniás és minőségi feltételek adottak és szigorú protokollt alkalmaznak.

VINCE: Ehhez képest vannak országok, akik adott esetben magukkal viszik otthonról az ásványvizet raklapszámra, mert nem bíznak a helyi csapvízben.

Vagy akár a húst is, de ez inkább a 2016-os riói olimpiára volt jellemző, itt nem lehetett ilyenről gyakran hallani. Ennek amúgy nemcsak higiéniai okai lehetnek, azt szokták meg, vagy szponzori felajánlás keretében kapták, ezért viszik magukkal. De valóban, ha valaki tartott tőle, hogy nem lesz megfelelő ivóvíz Rióban, mi is javasoltuk neki pár tízezer forintos, hegymászóknál bevált vízszűrő berendezés beszerzését és használatát. Most nem.

VINCE: Az alapos felkészülés ellenére biztos vannak váratlan helyzetek. Tartja itthonról a forródrótot a sportolókkal?

Természetesen, ha keresnek, állok rendelkezésükre. Megszokott dolog, hogy kapok ételfotókat, menüleírásokat és konzultálnak velem, ehetnek-e belőle, és ha igen, mennyit. Alapvetően azért feltalálják magukat, hiszen ideális esetben másfél évig – ennyi idő alatt lehet személyre szabott étrendet maradéktalanul felépíteni – erre készülünk, ezt gyakoroljuk be. Még az elindulás előtt is átbeszéljük a konkrét tudnivalókat, jelen esetben például azt, hogy ne a verseny előtt próbálják ki a helyi specialitásokat, például a szusit. Alapvető szabály, hogy legalább amíg a verseny tart, kizárólag számára ismerős, megszokott ételt fogyasszon megbízható forrásból. Ez olyan rutinná válik számukra, hogy akkor is megoldják, ha egy kis vidéki versenyen egy magánháznál van a szállásuk és az étkezésük. Még egy esetben lehet szükség a forródrótra: ha csúszik a verseny. Ilyenkor is fel szoktak hívni, hogy egyenek-e még ezt vagy azt, hogy a csúcsformát kicsit későbbre tolják

VINCE: Azzal kezdte, nagyon sok összetevője van a jó teljesítménynek. De egyszer azt is nyilatkozta, mérhető, mennyit tesz hozzá a dietetikus: „a benne rejlő lehetőségeit még nem teljesen kiaknázó sportolónál 10-20 százalékos teljesítményjavulás is könnyen elérhető egy mérhető eredménnyel járó sportágban, egy olimpikonnál viszont már 0,5 százalékos, vagy kevesebb javulás is hatalmas fejlődésnek számíthat".

Valóban meghatározható, mennyit ad hozzá a teljesítményhez az oxigénfelhasználást, vagy éppen az izomtömeg-növelést segítő étrendkiegészítő, ahogy mérhető a koffein általi reakcióidő-javulás is. Megteremtjük a lehetőségét, hogy a szervezet jobbat hozzon ki magából, de semmi garancia nincs rá, hogy ez be is következik. Elég egy álmatlanul végigszenvedett éjszaka egy zajos vagy meleg szállodai szobában és máris oda a plusz.

Nagy általánosságban elmondható, hogy a sportételek és sportitalok, gélek 10-15 százalékot adnak hozzá a teljesítményhez.

Egy koffeintartalmú ital, például a kóla, vagy a különböző teljesítményfokozó étrendkiegészítők, mint az úgynevezett koffein shotok egy hosszútávfutó versenyének utolsó harmadában jó esetben további 1-2 százalékot.

F\u00e9rfiak pillang\u00f3\u00fasz\u00e1s versenye \u00fasz\u00f3medenc\u00e9ben

20-50 ezer forintnyi étrendkiegészítő már elegendő komoly eredményekhez

Fotó: Serena Repice Lentini on Unsplash

VINCE: Ebből az is következik, hogy a nem mérhető sportoknál, például a küzdősportoknál nincs akkora jelentősége?

Mintegy két évtizede volt egy birkózó, aki verseny előtt két héten keresztül éheztette magát, szaunába járt, nem fogyasztott sportitalt. Az elmélet és gyakorlat alapján nem hogy rosszul kellett volna éreznie magát a meccsein, de életveszélyes állapotba kellett volna kerülnie. Ehhez képest győzött a versenyén. Úszónál, futónál ez nem fordulhatna elő. Ahol kevésbé számít az erőnlét és jobban a technika, ott van esélye a kevésbé felkészültnek, de ez is inkább egy kicsúszott eredmény. Olyan sport nincs, ahol semmi jelentősége a táplálkozásnak. Még a szellemi sportok is ide értendők, hiszen a szőlőcukor energia az agynak, ráadásul jutalomérzetet is generál, az omega-3 zsírsavak rendszeres, célzott bevitele is támogathatja az agyműködést, a koffein pedig többek között élénkít. De léteznek a stresszt, feszültséget csökkentő hatású „lazító" aminosavak és még folytathatnánk a sort.

VINCE: Többször elhangzott válaszaiban az ellenőrzött forrás, vagyis hogy se az étel, se az étrendkiegészítő ne legyen doppinglistás szerrel szennyezett. 2019-ben szakmai cikket is írt „Felkészülés a 2020. évi Olimpiai Játékokra – az étrendkiegészítők alkalmazásának kritikus kérdései az antidopping szempontok figyelembevételével" címmel. Éppen egy idei, még folyamatban lévő magyar ügy világított rá, hogy a versenyzők is próbálhatnak ártani egymásnak doppingszerekkel.

Bár nem a mostani, egyelőre még bizonyítást nem nyert eset lenne az első a sporttörténelemben, ez a módszer nem mondható tipikusnak.

Ám az is kétségtelen, az edzőtáborokban bevett gyakorlat, hogy a sportolók hajszálat tesznek a szekrényük ajtórésébe, mert így látják, ha valaki más kinyitotta azt.

Az elővigyázatosság nem árt. Én azt szoktam javasolni, tartsanak mindent lelakatolt, merev táskában, ami ugyan nem feltörhetetlen, de látszik, ha megpróbálták kinyitni. Ezen kívül sose hagyják őrizetlenül a kulacsukat más emberek közelében, már csak a fertőzésveszély miatt se: ha valaki véletlen beleiszik és elkapják tőle az influenzát, az tönkreteheti a versenyüket. Ha megkínálják őket étrendkiegészítővel, még ha bontatlan is és elfogadják, ne fogyasszák el, jöjjenek el hozzám, átbeszéljük, és ha valóban szükségük van rá, vegyék meg maguknak az ellenőrizhetően bevizsgált terméket a boltba, az ajándékot pedig dobják ki. Száz százalékos biztonság persze nem létezik, ha csak nem mi fejjük a tehenet a tejsavó fehérjéhez, hiszen dacára a rendkívül szigorú előírásoknak a gyártás és csomagolás közben vagy akár a boltban a polcon is történhet valami. Ennek azonban rendkívül kicsi az esélye, ezzel a kockázattal együtt kell tudni élniük a sportolóknak. A többi ellen viszont tehetnek.

VINCE: Mennyibe kerül egy élsportoló szigorúan ellenőrzött étrendje?

A bevizsgált élsportolói étrendkiegészítés nagyságrendekkel olcsóbban megoldható, mint egy testépítő étrendkiegészítői, utóbbi nem ritkán 2-300 ezer forintot elkölt erre havonta. Egy válogatott sportolónak alapvetően ugyanazok a jó minőségű élelmiszerek kellenek, amire minden embernek szüksége lenne, persze kicsit más arányban. Ha étrendkiegészítésre tud még mellé havi 20-50 ezer forintot költeni, az úszásban, kajak-kenuban már elegendő lehet egy aranyéremhez az országos bajnokságon, az Európa-bajnokságon vagy akár a világbajnokságon. Étrendkiegészítő vagy sportétel és -ital alatt egyébként nem feltétlenül kell elvarázsolt dolgokra gondolni: egy sós-cukros tea már sportitalnak számít, mert van benne szénhidrát és ásványi anyag, amire a szervezetnek szüksége lehet a sportteljesítmény során vagy után. Természetesen a világ minden pénzét el lehet költeni és meg lehet venni a legdrágább bevizsgált amerikai vagy holland fehérjét, mellé másfél millióért otthonra az oxigénszegény állapotot előidéző hipoxiás sátrat és azokat, a műszereket, amik alvás közben figyelik a szervezetünket, és aminek elemzése alapján írják másnap az edzéstervet. Általában azonban nem ezen múlik. Pénzzel ráadásul a tehetség biztosan nem vehető meg. Egy gyengébb adottságú ember ezekkel a komplex rendszerekkel sem tud a középszerből kitörni.

VINCE: Mindezekből az átlagember mit tud hasznosítani a mindennapi életben, hogy jobb életminőséget, a napi feladatok végzésénél jobb teljesítményt érhessen el?

Mint említettem, a sportolók táplálkozása nagymértékben az egészséges táplálkozáson alapul. Jó minőségű szénhidrát, valamint mérsékelt zsír és elegendő jó minőségű fehérje fogyasztása jellemzi. Hogy nézzen ki ez az egészséges átlagembereknek a gyakorlatban? Reggelire együnk korpás vagy teljes kiőrlésű, tehát rostban gazdag pékárut, mérsékelt mennyiségű kenőzsiradékkal és fehérjeforrással, tehát például sovány, jó minőségű sajttal. A hús legyen egy sovány sonka inkább, mint valami alacsonyabb színhústartalmú húskészítmény, például kenőmájas vagy virsli. Hozzá jöhet pluszba zöldség, gyümölcs, valamint élőflórás kefir, joghurt. Ez mind könnyen emészthető, nem nehezít el, mint egy gombás vagy szalonnás rántotta, tehát jól indítjuk vele a napot.

Délben a menzán, ha a szarvas- vagy vaddisznópörkölt helyett csirkehúst választunk rizzsel, zöldséggel, akkor a délutáni teljesítményünk is jobb lehet, hiszen nem a zsigerekbe tódul az összes vér az izmainkból és agyunkból.

Este együnk viszonylag korán és lehetőleg mellőzzük a csilis babot és társait, valamint ne egy sör-pálinka kombóval öblítsük le a vacsorát. Így jobban fogunk aludni, szervezetünk jobban regenerálódik. De szó sincs arról, hogy soha nem ehetünk pörköltet és nem ihatunk alkoholt, csak ne ezek határozzák meg az étrendünket. A kolbász inkább íz legyen a szendvicsen és ne azzal akarjunk jól lakni. De zöldségből se kell kilószámra ennünk, elég, ha minden étkezéshez kerül egy kevés. Nem olyan ördöngösség ez és cserébe jelentősen javul az életminőségünk.