Ugyanolyan gazdag omega-3-ban, mint a lazac, de tizedannyiba kerül: íme a magyar gabona!

Méltatlanul mellőzött gabona, mindenkinek érdemes lenne bevennie az étrendbe.

Az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak az egészség megőrzésében, ám mivel a szervezetünk nem tud eleget előállítani belőlük, ételekkel kell pótolnunk őket. Három fő típusuk van: az ALA főként növényi élelmiszerekben található meg, míg az EPA és a DHA természetes formában elsősorban halakban és tengeri eredetű élelmiszerekben fordul elő. Ezért szokták a zsíros halakat emlegetni az omega-3 egyik legjobb forrásaként – írja a The Daily Meal.

Mik a legjobb omega-3 források?

Fontos megemlíteni, hogy a halak között is nagy különbségek vannak. A makréla az egyik legideálisabb választás: 100 grammonként nagyjából 4580 milligramm EPA- és DHA-tartalommal bír. Szintén kiemelkedő a lazac, ami 100 grammonként körülbelül 2150 milligrammot tartalmaz, nem mellesleg pedig értékes fehérjeforrás, valamint D-vitamint, szelént és B-vitaminokat is tartalmaz. A hering hasonlóan gazdag omega-3-ban, míg a szardínia és a szardella kisebb méretük ellenére kifejezetten tápanyagdús halak. Azonban, aki nem szereti a halat, más élelmiszerekkel is növelheti az omega-3-bevitelét, most ezek közül mutatunk néhányat, a Healthline cikke alapján.

Lenmag

A lenmag az egyik leggazdagabb növényi omega-3-forrás. Egy evőkanál, vagyis nagyjából 10 gramm egész lenmag körülbelül 2350 milligramm ALA-t tartalmaz, az olajának pedig még magasabb az omega-3-koncentrációja. Érdemes őrölve fogyasztani, mert az egész mag kemény héját a szervezet nehezebben bontja le. Keverhetjük zabkásába, joghurtba, turmixba vagy házi péksütemények tésztájába. További előnye, hogy mivel Magyarországon is viszonylag nagy területen termesztik, viszonylag olcsón hozzáférhető. 100 gramm lenmag nagyjából 100 forintba kerül. Csak összehasonlításképpen: 10 dekagramm nyers lazacfilé ára 800 forintnál kezdődik.

Chiamag

A chiamag szintén kiemelkedő növényi forrás, 28 grammban körülbelül 5050 milligramm ALA található. Emellett magnéziumot, szelént, mangánt és növényi fehérjét is tartalmaz. Könnyen illeszthető reggelikhez, pudinghoz, turmixhoz vagy müzlihez, mert folyadékkal keverve zselés állagot vesz fel, így laktatóbbá teszi az ételeket.

Dió

A dió nem véletlenül számít az egyik legértékesebb olajos magnak. 30 gramm dió körülbelül 2570 milligramm ALA-t tartalmaz, emellett rostban, E-vitaminban, rézben és mangánban is gazdag. Salátákhoz, zabkásához, sült zöldségekhez vagy akár tésztákhoz is jól illik. A vékony barna héját nem érdemes eltávolítani, mert értékes növényi vegyületeket tartalmaz.

Szójabab

A szójabab szintén tartalmaz omega-3 zsírsavat, 50 gramm szárazon pirított szójababban közel 700 milligramm ALA található. Emellett jó növényi fehérje- és rostforrás, valamint folátot, K-vitamint, magnéziumot és káliumot is tartalmaz. Fogyaszthatjuk pirított snackként, salátában, levesben vagy ahogy más hüvelyeseket szoktunk.

Fontos megjegyezni, hogy az ALA, az EPA és a DHA más-más funkcióval bír. Az első energiát biztosít és védi a sejteket, de az emberi szervezet csak nagyon kis hatásfokkal (5-8%) tudja átalakítani biológiailag aktív EPA-vá és DHA-vá. Márpedig utóbbiakra is nagy szükség van: az EPA elsősorban a gyulladások csökkentésében és az immunrendszer támogatásában játszik szerepet, míg a DHA az agy és az idegrendszer fontos építőköve. A legfontosabb tehát a változatosság: a halak EPA- és DHA-tartalma, valamint a növényi források ALA-tartalma együtt segíthet abban, hogy az étrendünk kiegyensúlyozottabb legyen.

Szerző: Csáka Eszter
Címlapfotó: Anshu A / Unsplash