10 élelmiszer, amiből 40 éves kor fölött muszáj sokat ennünk

Az étrend 40 fölött egy kevés finomhangolást igényel, ha szeretnénk megőrizni egészségünket.

Egy korábbi cikkünkben már összegyűjtöttünk néhány élelmiszert, melyet a középkorba lépve érdemes kiiktatni az étrendünkből. Most mutatunk – az előző listát is jegyző Fit Father segítségével – 10 olyat, amit minél többször kellene fogyasztanunk az egészségünk megőrzése érdekében.

Bogyós gyümölcsök

A málna, az eper, az áfonya, a szeder és más bogyós gyümölcsök rengeteg rostot, vitamint, antioxidánst és ásványi anyagot tartalmaznak. Előnyük, hogy sok más gyümölccsel ellentétben alacsony a kalóriatartalmuk, és a bennük található természetes cukroknak köszönhetően gyors energialöketet biztosítanak. A rendszeres fogyasztásuk csökkentheti a magas koleszterinszintet.

Keményítőmentes zöldségek

A legtöbb keményítőmentes zöldség alacsony kalóriatartalma mellett rendkívül magas rost-, vitamin-, valamint ásványianyag-tartalommal bír. Ebbe a kategóriába tartozik a spenót, a kelkáposzta, a rukkola (és a legtöbb leveles zöldség), a zeller, a sárgarépa, az uborka, a paradicsom, a gomba, a hagyma, a paprika, a cukkini, a spárga, a brokkoli és a karfiol is. Rendszeres fogyasztásuk csökkenti a rák és más krónikus betegségek kialakulásának kockázatát.

Baromfi

A csirke és a pulyka remek vas-, cink- és B-vitaminforrás, valamint az emberi szervezet számára esszenciális aminosavakat tartalmaz. Fehérjedús, így amellett, hogy segíti az izomépítést, a diétás étrendekbe is kiválóan beilleszthető.

Hal és tenger gyümölcsei

Magas vitamin- és fehérjetartalma miatt javasolt a halak, garnélarák, fésűkagyló és más tengeri herkentyűk rendszeres (ideális esetben heti kétszeri) fogyasztása. A halak és a tenger gyümölcsei gazdagok D-vitaminban, jódban, B-vitaminokban, kalciumban, foszforban, cinkben, vasban, káliumban és magnéziumban. Egyes halfajták, például a lazac és tonhal, tele vannak szívbarát omega-3 zsírsavakkal ezzel elősegítve az agy és a szív megfelelő működését.

Avokádó

Segíti a szív egészséges működését, fokozza a vitaminok felszívódását a szervezetben, ráadásul energialöketet ad. Zsírsavtartalma miatt elnyújtja a teltség érzetet, ezáltal támogatja az egészséges testsúlyszabályozást is. Mindezen felül pedig C-, K-, E- és B-vitaminban, valamint káliumban és magnéziumban gazdag.

Olívaolaj

Az avokádóhoz hasonlóan az olívaolaj is tele van tápláló, laktató zsírokkal, amelyek segítenek kordában tartani a koleszterinszintet és a vérnyomást, valamint hozzájárulnak a szív megfelelő működéséhez. Nem utolsó sorban pedig csökkentik a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát. Az olívaolaj kiváló K- és E-vitaminforrás, és gazdag az antioxidánsokban. Utóbbiak nemcsak jótékonyan hatnak az immunrendszerre, de gyulladáscsökkentő hatásuk is van. Egyes tanulmányok szerint az olívaolaj csökkentheti az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Hüvelyesek

A különböző típusú babok és más tápanyagban gazdag hüvelyesek (mint például a csicseriborsó, a zöldborsó és a lencse) rengeteg rostot, fehérjét és ásványi anyagot tartalmaznak. Remek vas-, cink-, magnézium-, kálium- és B-vitaminforrások. Rendszeres fogyasztásuk segít csökkenteni a magas koleszterinszintet, valamint a szívbetegségek és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A hüvelyesek alapvetően fokozzák a jóllakottság érzetét, ezáltal segítik az egészséges testsúlyszabályozást.

Diófélék és magvak

A napraforgómag, chia mag, lenmag, tökmag, dió, kesudió, mandula, pisztácia és földimogyoró kiváló rost-, fehérje-, B- és E-vitaminforrás. Emellett magas a kalcium-, kálium-, vas-, cink- és magnéziumtartalmuk is. Gyakran „szuperélelmiszernek“ nevezik a magvakat, mivel rendszeres fogyasztásuk csökkentheti a magas koleszterinszint, a különböző szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák kialakulásának kockázatát. Habár a diófélék és a magvak magas kalóriatartalmú élelmiszerek, korábbi tanulmányok szerint önmagukban mégsem okoznak elhízást.

Teljes kiőrlésű gabonafélék

A teljes kiőrlésű gabonafélék közé tartozik a quinoa, a barna rizs, a vadrizs, az árpa, a hajdina, a köles és a bulgur. Mindegyik rostban, vitaminban és ásványi anyagban gazdag, valamint magas a B-vitamin, folsav, vas, magnézium és kálium tartalma is. Segítik az egészséges testsúlyszabályozást, valamint csökkentik a magas koleszterinszintet és vércukorszintet is.

Tejtermékek, növényi alternatívák és fehérjeturmixok

A különböző tejtermékek rengeteg fehérjét, kalciumot, D-vitamint, foszfort, jódot és B-vitamint tartalmaznak. Ezek mind elengedhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez. Különösen jótékony hatású az alacsony zsírtartalmú tej, a mandulatej, a cukrozatlan növényi tej, a túró, a görög joghurt, a natúr kefir vagy akár fehérjepor.

Szerző: Csáka Eszter
Címlapfotó: Allison Shaw / Unsplash